Alimentos antioxidantes
Eles ajudam a manter a saúde, a beleza e a juventude
Por
Anna Mocellin • 30/04/2008
Que uma alimentação saudável é indispensável para o bem da nossa saúde, todo mundo sabe.
Afinal, os nutrientes necessários para o nosso desenvolvimento e para a perfeita manutenção de nossas funções vitais estão todos concentrados em frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, peixes e óleos vegetais. Mas o que pouca gente sabe é que eles também colaboram para a prevenção de uma série de doenças causadas pela ação dos radicais livres que afetam nosso organismo. E não estamos falando apenas de gripes, resfriados e infecções, mas também de doenças degenerativas graves, problemas cardiovasculares e até mesmo
envelhecimento precoce. Neste sentido, a ação
antioxidante dos alimentos no combate a esses problemas de saúde é muito melhor do que a de muitos medicamentos e suplementos encontrados por aí.
O que acontece?
Antes de falar dos alimentos antioxidantes, é preciso entender a ação dos radicais livres. Todas as células do nosso
corpo precisam ser abastecidas constantemente de oxigênio para converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia. Só que a queima do oxigênio, também chamada de oxidação, libera moléculas de radicais livres - que são instáveis e possuem um elétron com carga negativa que se associa rapidamente a moléculas de cargas positivas com as quais pode reagir ou oxidar. Esse processo pode danificar as células sadias do corpo, pois o excesso dessas moléculas pode atingir e prejudicar o DNA das células, provocando doenças.
Os suplementos só podem ser recomendados quando a pessoa estiver doente e não conseguir alcançar as necessidades diárias de vitaminas e minerais através das refeições
Mas as células do nosso corpo já estão acostumadas a ser bombardeadas pelos radicais livres dezenas de vezes por dia, pois possuem enzimas que "consertam" 99% dos danos causados pela oxidação. O problema acontece quando há radicais livres demais no organismo. E isso nem sempre é causado apenas por reações químicas, mas também por fatores externos, que também podem contribuir para o aumento da quantidade desses radicais livres e causar danos irreparáveis. Exemplos? Cigarro, fumaça de cigarro e álcool; poluição ambiental e gases emitidos por escapamentos de veículos; substâncias tóxicas presentes em alimentos e bebidas, como hormônios e aditivos químicos; estresse e consumo alto de gorduras saturadas, como frituras e alimentos embutidos; exposição a raios X e à radiação ultravioleta do sol.Vilões, mas só quando há excesso.
Apesar de sempre levar a fama de vilões, os radicais livres são úteis ao organismo, pois são importantes aliados do nosso sistema imunológico, ajudando a combater infecções. O que é preciso observar é que o excesso deles é prejudicial à saude. Quanto mais tempo uma pessoa fica exposta aos fatores externos citados acima, maior é a quantidade de radicais livres que ela vai ter acumulada. O resultado pode ser o aparecimento de células cancerígenas. Mas não é só isso.
O sistema imunológico fica enfraquecido, o organismo envelhece mais rapidamente, a pele pode ficar manchada ou apresentar rugas precoces. Até mesmo doenças como catarata, artrite, arteriosclerose, enfisemas, acidentes vasculares cerebrais, reumatismo, Mal de Alzheimer e Doença de Parkinson também vêm sendo relacionadas à alta quantidade desses radicais no organismo. Alimentos: a melhor arma
Para combater todos esses efeitos maléficos, entram em ação os antioxidantes, moléculas de carga positiva que anulam a ação de oxidação dos radicais livres. E eles estão mais ao alcance do que se imagina: nos alimentos. Estudos mostram que uma alimentação rica em frutas, legumes, vegetais, hortaliças e cereais garantem uma boa proteção contra os radicais livres e ainda reduzem consideravelmente o risco de envelhecimento precoce e também de várias doenças.
Veja onde encontrar essas substâncias:
VITAMINA A: abóbora, batata doce, brócolis, cenoura, damasco seco e melão;
VITAMINA C: frutas cítricas e vegetais verdes, como acerola, brócolis, caju, couve, kiwi, laranja, lima, limão, morango e tomate;
VITAMINA E: a fonte mais importante é o gérmen de trigo, mas também pode ser encontrada em amêndoas, castanhas-do-pará, gemas, legumes, vegetais folhosos e óleos de algodão, arroz, girassol, milho e soja;
BIOFLAVONÓIDES: frutas cítricas e uvas vermelhas ou escuras;
CATEQUINAS: chá verde, morango e uva;
ISOFLAVONAS: principalmente na soja;
LICOPENO: principalmente no tomate;
SELÊNIO: aves, carnes, frutos do mar, fígado e castanha-do-pará;
ZINCO: aves, carnes, cereais integrais, feijões, frutos do mar, leite e nozes;
Segundo a nutricionista Mariane Netto Weiler Zamboni, a alimentação antioxidante garante ótimos resultados, mas que, sozinhos, esses nutrientes não fazem milagres. "É preciso, também, evitar contato com os fatores externos que aumentam a quantidade de radicais livres no organismo", ressalta. Segundo ela, o consumo diário desses alimentos está liberado. "Eles podem e devem fazer parte da rotina de uma dieta variada e equilibrada, contribuindo para a promoção da saúde", afirma. Uma das dietas que mais favorecem o trabalho dos alimentos antioxidantes é a do Mediterrâneo. "A dieta dos países mediterrâneos é composta pelo alto consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico e lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte e queijos), vinho e azeite de oliva. Este último é rico em fenóis, que são antioxidantes. O vinho tinto também é uma ótima fonte, pois contém bioflavonóides, que também possuem essa característica", enumera a nutricionista.
Cápsulas e pílulas funcionam?
Parece ser muito mais prático ingerir suplementos alimentares em cápsulas e pílulas do que ter o trabalho de ir até à feira ou ao supermercado para comprar alimentos frescos, não é? O problema é que os antioxidantes sintéticos não estão com essa bola toda entre as comunidades médica e científica. Desde a década de 80, vêm sendo realizados, nos Estados Unidos, estudos que mostram que eles não têm os mesmos resultados de uma alimentação natural. Um dos resultados apresentados pelos pesquisadores mostra que alguns suplementos teriam uma digestão rápida demais para fazer efeito no organismo, ao contrário dos alimentos naturais.
Outros estudos mostram que pessoas que tomaram doses diárias de vitaminas e minerais por mais de uma década não tiveram melhor saúde nem viveram mais do que as que não usavam esses suplementos. A conclusão é óbvia: só porque um alimento contendo determinado composto é benéfico para a saúde, não significa que uma cápsula contendo o mesmo composto tenha o mesmo efeito. Outro risco envolvendo os suplementos antioxidantes diz respeito à posologia.
Quando ingeridos em excesso, alguns nutrientes podem ter efeito contrário, aumentando a oxidação. Para se ter uma idéia, doses altas de vitamina E podem interferir na coagulação sangüínea e ainda aumentar o risco de hemorragia. Os suplementos só podem ser recomendados quando a pessoa estiver doente e não conseguir alcançar as necessidades diárias de vitaminas e minerais através das refeições. "A suplementação só deve ser feita se for recomendada por um médico, ainda assim, somente em casos especiais. O melhor, sem dúvida, é caprichar na alimentação e manter uma boa qualidade de vida", sublinha a Dra. Mariane
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