03 outubro 2009
29 setembro 2009
Segredos para não exagerar na comida
Estratégias para parar de comer assim que estiver satisfeita e não exagerar na quantidade.
Coma até estar satisfeita e não para preencher um vazio emocional ou simplesmente porque a comida está ali à mão. Para isso, planeje e use as estratégias que indicamos.
1 – Identifique situações de alto risco
Poucas pessoas comem demais a qualquer momento, por isso determine as circunstâncias que puxam seu gatilho. Identificadas, invente um plano para cada uma delas. Por exemplo, se comer na casa de parentes sempre envolve aquelas sobremesas supercalóricas, compre ou faça um doce light e leve para dividir com todos nestas ocasiões. Quando o problema é ir ao cinema e dizer “não” a uma pipoca cheia de manteiga, leve na bolsa algum lanchinho de poucas calorias, como uma barra de cereal ou pipoca light.
2 – Mantenha um arquivo de tudo que come
Em um estudo do Center for Behavioral Medicine, em Chicago, pesquisadores pediram a 38 pessoas que estavam tentando perder peso que mantessem um diário do alimento. Fazer isso não apenas ajudou a controlar a boca durante feriados arriscados, como até deu uma forcinha para perder quilos indesejados. Não precisa ser nada profissional, com calorias ou quantidade de gordura, mas não esqueça de incluir lanchinhos e bebidas, que podem ser grandes vilões.
3 – Socialize sem comida
Em situações sociais, todos comem mais quando vêem outros fazendo o mesmo. Se isso soa familiar, crie o hábito de estar perto dos amigos em atividades que não ficam em volta de comida: um passeio pelo parque, uma tarde trabalhando com artesanato, um longo passeio de bicicleta ou caminhada, ou experimentar uma nova aula na academia.
4 – Deixe a tentação longe do alcance
Livre-se de junk food e substitua por escolhas melhores – iogurtes desnatados, saladas de frutas e cenouras baby para sua geladeira e pipoca light e frutas secas para sua gaveta do escritório. Será mais fácil evitar comer demais ao ter controle do ambiente externo.
Obrigue-se a sempre sentar à mesa para comer, em vez de jantar em frente à TV ou computador. Foque no que está comendo – inclusive na aparência, cheiro e gosto. Assim, você ficará menos propensa a continuar comendo depois de satisfeita.
6 – Use a regra dos 10 minutos
Quando a cozinha ou a lanchonete parecem chamar seu nome, pare, pergunte se está realmente com fome ou é apenas tédio. Envolva-se em outra atividade por 10 minutos e perceba se ainda está com vontade de comer. Muitas vezes é vontade de mastigar e não fome real.
7 – Exercite-se
Malhar faz mais do que queimar o excesso de calorias ingeridas. Pessoas que se exercitam regularmente são menos suscetíveis a comer demais, principalmente porque melhora o humor. Mexer-se vários dias na semana também reforça seu comprometimento a um estilo de vida saudável, o que ajuda a mantê-la mais consciente de quando, onde e quanto você come.
8 – Busque formas alternativas de aliviar o estresse
Dá para aprender a lidar com as emoções sem envolver comida. Encontre outro escape de frustrações – pode ser tomar um longo banho, meditar, malhar ou bater papo com a amiga. Se você consegue se distrair dos problemas ou aprender a conviver com eles por um tempo, provavelmente irá superá-los mais rapidamente do que imaginava. E se sentirá melhor ainda depois por ter evitado outra fonte de estresse: perder o controle da sua dieta.
28 setembro 2009
Vou participar!!!
Inscrições até 01/10/2009 pelo email desafiandoasestacoes@hotmail.com
24 setembro 2009
Quem é você em “Sex and the City”?
21 setembro 2009
Dia 20 - Volte aos trilhos
Hoje você vai aprender a responder a um desses pensamentos especificamente – aquele que o incentiva a abandonar a dieta pelo resto do dia, depois que você comeu alguma coisa não planejada.
Seu pensamento pode ser parecido com : Não posso acreditar que comi isso, eu realmente estraguei tudo, agora não adianta continuar na dieta, amanhã eu recomeço!
Mas, não há razão para esperar. Será que você estragou tudo de verdade? Claro que não!
O que você comeu?
Um hambúrguer? Um pedaço de torta? Um sonho recheado? Vamos supor que você tenha comido 500Kcal a mais. Para engordar 450g você teria que comer 3500 kcal extras, ou seja, 7 x mais. Portanto, se você continuar no erro, pode ser mesmo que consiga engordar, mas se fizer o contrário, parar de comer assim que perceber o exagero, você não estragará tudo.
“É destrutivo continuar comendo de forma impulsiva pelo resto do dia só porque você comeu alguma coisa que não estava no seu planejamento alimentar”
Dia 19 - Pare de se enganar
Quem faz dieta tem uma surpreendente capacidade de se enganar a respeito da alimentação.
Lembre-se das outras vezes que você fez dieta e responda:
Você deu uma desculpa esfarrapada a si mesmo para comer?
Você pensava:
-Só vou comer isso dessa vez.
-Ahh, é só esse pedaço.
-Esse pedacinho não vai comprometer minha dieta.
-Ninguém me verá comendo isso.
-Estou comemorando.
-Estou muito chateado e preciso compensar em algo.
-Todo mundo está comendo, fica chato eu não comer.
-Será uma desfeita se eu recusar.
-Mais tarde eu compenso comendo menos.
Esses pensamentos iludem você e o levam a comer o que não deveria. Além disso, caloria é caloria, não importa quando, onde ou porque você esteja comendo. Talvez agora, lendo isso, você perceba a irracionalidade dessas idéias, mas na hora que realmente quer comer, pode tentar se convencer que esses pensamentos são válidos.
COMO PARAR DE SE ENGANAR
Na próxima vez que você sentir impulso para comer alguma coisa, observe o pensamento que está passando pela sua cabeça naquele momento.
Preste atenção nos pensamentos que começam com a frase: Tudo bem eu comer isto porque...
Esses pensamentos são auto-ilusórios. Você precisa se preparar antes para eles.
Crie um cartão de enfrentamento para eles ou leia o seu cartão de vantagens de emagrecer sempre que tiver um pensamento como este.
Dia 18 - Modifique sua definição de saciedade
Você sabe reconhecer quando está com fome? A maioria das pessoas não sabem reconhecer quando estão realmente com fome e quando isso acontece, você se deixa levar pelos sinais da fome e acaba comendo exageradamente.
Uma maneira fácil de perceber se você comeu exageradamente é imaginar se você conseguiria fazer uma caminhada acelerada depois de comer com a mesma facilidade que faria antes de comer. Se não conseguir é sinal que comeu demais.
Observe suas refeições daqui pra frente.
Tente parar de comer quando se sentir satisfeito ou um pouco antes.
Para que você emagreça e não engorde mais, precisa desfazer a associação existente entre ter comido demais e estar satisfeito. Quando você desfizer essa associação, terá muito menos dificuldades e se sentirá muito menos em privação.
E então, você consegue fazer uma caminhada depois de comer?
Se sim, ótimo, elogie-se por ter parado de comer na hora certa.
Se não, diga: acho que comi demais, não é normal, na próxima refeição vou me controlar para não colocar muita comida no prato.
18 setembro 2009
Dieta das Notas - 500 notas diárias
17 setembro 2009
16 setembro 2009
O que comi ontem? 15/09/2009
14 setembro 2009
Dia 17 - Acabe com os excessos alimentares
Dia 16 - Evite a alimentação não planejada
03 setembro 2009
Dia 15 - Monitore sua alimentação
SEMANA 3 - Vá em frente : comece sua dieta
02 setembro 2009
Dia 14 - Planeje o dia de amanhã
Se você ainda não começou a fazer sua dieta, começará amanhã.
Se já começou, ainda assim precisará fazer a tarefa de hoje.
Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que comerá amanhã. E, amanhã, vamos conferir tudo o que comemos e anotar o que consumimos e não estava planejado (para que não ocorra outra vez).
Teremos que fazer isso todos os dias, semanas, meses, até emagrecermos tudo o que precisamos.
Escrever e monitorar são atividades muito importantes.
O planejamento alimentar é essencial e nos ajudará a :
- pensar na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;
- lembrar o que comer e quando;
- eliminar a alimentação espontânea (beliscar alimentos);
- tolerar a fome e os desejos, aprender a conviver com isso;
- tomar decisões antes que os impulsos para comer apareçam.
Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias.
PENSANDO NO FUTURO:
Amanhã você vai se pesar oficialmente. Vai subir na balança assim que se levantar e escrever seu peso no seu caderno de anotações. Na semana que vem, no mesmo dia da semana, no mesmo horário você se pesará novamente e, com os dois números iniciará o seu gráfico de emagrecimento.
DICAS:
- Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar.
- Suba na balança apenas uma vez. Não volte a subir na balança na expectativa de um peso menor. Essa atitude só irá te deixar obsessivo.
01 setembro 2009
SIM e NÃO
Dia 13 - Supere o desejo incontrolável por comida
Você abre o armário ou a geladeira e lá estão os alimentos engordativos. Todos parecem estar te chamando: Coma-me, coma-me, coma-me...
Durante as primeiras semanas de dieta, os desejos têm seu ponto alto. Na medida que você restringe ou para de comer os alimentos que lhe causam desejos, sua vontade por eles vai diminuindo de maneira significativa.
Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua frequência, você precisa parar de se entregar a eles.
Os desejos começam a diminuir quando você decide, DEFINITIVAMENTE, que não vai mais se afastar da dieta. Eles aumentam quando você está indeciso sobre comer ou não comer.
Vamos analisar nossos desejos. Quando o próximo desejo acontecer nós vamos analisar:
Com tudo isso podemos perceber que nossos desejos não são tão fortes como imaginávamos, que somos mais fortes que eles, basta querer.
“A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você começar a dizer para si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir.”
Algumas dicas para vencer um desejo por comida:
- Rotule o desejo – lembre-se que como a fome, ele não é uma emergência;
- Permaneça firme – Diga para si, NÃO VOU CEDER!;
- Não permita escolha – Diga para si, NÃO TENHO ESCOLHA!;
- Imagine o resultado de ceder – Pense em você comendo aquilo, agora lembre-se quantos segundos você leva pra comer, por quanto tempo sentiu prazer, agora pense no resto do cenário; – aquela hora em que você sempre se arrepende por ter cedido, por ter comido, a tristeza que sente por ter sido fraca. Pense em quantas vezes você foi fraca e estragou tudo. Quantas vezes prometeu e não cumpriu;
- Lembre-se dos motivos que tem para resistir aos desejos – Leia o seu cartão de vantagens de emagrecer.